Следующее упражнение длится около пяти минут, в нем используются элементы релаксации по Джекобсону, и оно помогает участникам глубоко расслабиться за относительно короткое время. Лучше проводить это упражнение лежа на полу, тогда его воздействие усиливается. Вы будете удивлены, как быстро участники смогут достичь состояния сильного расслабления.

Упражнение «Напряжение и расслабление»

Пожалуйста, закройте глаза, устройтесь поудобнее на полу лежа на спине... Позвольте себе немного «погрузиться» в пол, чтобы яснее почувствовать свое тело (30 секунд).

А теперь немножко потянитесь, вытяните руки и ноги одновременно и при этом напрягитесь... Широко откройте глаза, высуньте язык. Выдвиньте вперед грудь и живот, останьтесь на несколько секунд в такой позе... А теперь полностью расслабьтесь, чтобы ваше тело обвисло и обмякло. Почувствуйте, как уменьшается напряжение и жесткость и наступает облегчение.

Теперь, пожалуйста, подтяните ноги к себе. Оставайтесь лежать, растянувшись на полу. Напрягите мышцы ног так, чтобы вам показалось, что ноги стали короче. Согните руки в локтях, сожмите кулаки. Втяните живот. Сожмите губы, скривите нос. Поддерживайте это напряжение несколько секунд, а затем отпустите...

А теперь переведите дух и наполните воздухом нижнюю часть легких, так чтобы ваш живот поднялся. Откройте рот и дайте воздуху возможность с шумом выйти из него...

Снова вдохните полностью и наполните среднюю часть и «верхушки» легких, так чтобы вы смогли почувствовать, как ваша грудная клетка расширяется... Откройте рот и дайте воздуху возможность с шумом выйти...

Вернитесь к своему обычному ритму дыхания... Каждый раз, когда вы выдыхаете, вы можете немного расслабиться... Почувствуйте свои ноги... Позвольте своему телу стать расслабленнее и свободнее... Ваши ступни и пальцы ног расслабляются... Почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется в голенях... в коленях...и в бедрах. Ощутите, как ваши бедра становятся мягче...

А теперь расслабление перемещается дальше в нижнюю часть спины... в среднюю и верхнюю части... Расслабляются ваши плечи... предплечья... локти... ладони и пальцы. Все расслабляется...

И если вы направите свое внимание внутрь, то заметите, как расслабляются ваши внутренние органы, ваше сердце... желудок... легкие...

Почувствуйте, как затылок и гортань становятся мягче, расслабляются все мышцы вашего лица... рот... нижняя челюсть... нос... глаза... лобЧувство расслабления распространяется от темени до затылка, вдоль позвоночника вплоть до кончиков пальцев.

Почувствуйте, как вы расслабляетесь больше и больше... И когда вы достаточно расслабитесь, начните мягко растягиваться и потягиваться. Когда будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь обратно в комнату. Встаньте с пола посвежевшими и бодрыми.

76 ИГРОВЫЕ ПАУЗЫ

Время от времени вы можете сделать участникам особый подарок, пригласив их поиграть. При этом каждый сможет выразить своего «внутреннего ребенка» и получить от этого удовольствие. Я выбрал очень интересную игру, которая особенно подходит для групп, в которых много мужчин.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒